Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, витамин В-6) необходимы в энергетических путях организма, в то время как фолаты и витамин В-12 необходимы для синтеза новых клеток, таких как эритроциты, и для восстановления поврежденных клеток. Дефицит B-витамина может уменьшить способность выполнить тренировку на высокой интенсивности. Настоящий обзор посвящен витаминам группы В и их роли в энергетическом метаболизме и регенерации клеток. Для каждого витамина приведены функции, связанные с физической активностью, потребностями и статусными показателями.Текущие исследования показывают, что физические нагрузки могут повысить требования к рибофлавину и витамину В-6.
Несмотря на то, что витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, они растворимы в воде, легко разрушаются, особенно при употреблении алкоголя и приготовлении пищи. Пищевая промышленность также может уменьшить количество витаминов группы В в продуктах питания, делая белую муку, хлеб и рис менее питательными, чем их цельные аналоги.
Организм имеет ограниченные возможности для хранения большинства витаминов группы В (кроме В12 и фолатов, которые хранятся в печени). У человека, который плохо питается в течение нескольких месяцев может возникнуть дефицит витаминов группы В. По этой причине важно, чтобы достаточное количество этих витаминов регулярно употреблялось в составе хорошо сбалансированной, питательной диеты.
Прием витаминных добавок группы-В иногда может маскировать дефицит других витаминов. Также важно не диагностировать дефицит витаминов самостоятельно, потому что некоторые витамины могут быть токсичными, если их принимать неправильно. Обратитесь к своему врачу или диетологу за советом.
Тиамин также известен как витамин B1 и помогает конвертировать глюкозу в энергию и играет определенную роль в нервной функции.
Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.
Ниацин необходим для организма, чтобы преобразовать углеводы, жиры и алкоголь в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы. В отличие от других витаминов группы В, ниацин очень теплоустойчив и мало теряется при приготовлении пищи.
Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.
Дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко. Симптомы включают потерю аппетита, усталость и бессонницу, запор, рвоту и расстройство кишечника.
Пиридоксин необходим для белкового и углеводного обмена, образования эритроцитов и некоторых химических веществ головного мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.
Биотин (B7) необходим для метаболизма энергии, синтеза сала, метаболизма аминокислоты и синтеза гликогена. Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.
Хорошие источники биотина включают цветную капусту, яичные желтки, арахис, печень, курицу, дрожжи и грибы.
Дефицит биотина очень редок, потому что биотин широко распространен в продуктах питания и требуется только в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырого яичного белка в течение нескольких месяцев культуристами, например, может вызвать дефицит, потому что белок в яичном белке ингибирует поглощение биотина. Симптомы включают бледную или серую кожу, треснувший больной язык, депрессию, галлюцинации, аномальные сердечные действия, потерю аппетита, тошноту, сухость кожи и чешуйчатый дерматит, выпадение волос, мышечную боль, слабость и усталость
Фолаты необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему организму. Он способствует развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. Женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолатами.
Если вы планируете беременность, вам следует рассмотреть вопрос о приеме пищевых добавок или еде витаминизированных продуктов (витамины, добавляемые в обработанные продукты питания). Это важно для снижения таких рисков, как расщепление позвоночника у ребенка. Фолиевая кислота является синтетической формой фолата и широко используется в пищевых добавках и пищевых фортификациях.
Некоторые факты о фолате включают в себя::
Витамин B12 помогает производить и поддерживать миелиновые окружающие нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 имеет тесную связь с фолатом, так как оба зависят от другого, чтобы работать должным образом.
Хорошие источники B12 включают печень, мясо, молоко, сыр и яйца, почти все животного происхождения.
Дефицит витамина В12 наиболее часто встречается у пожилых людей, веганов (витамин В12 содержится только в продуктах питания из животных источников) и кормящих грудью детей веганских матерей. Симптомы включают усталость и утомляемость, отсутствие аппетита, потерю веса, сердцебиение, одышку, потерю зрения, гладкий язык и психические проблемы, такие как депрессия и потеря памяти.
Предоставляю услуги диетологического сопровождения, индивидуальный подход к проблеме лишнего веса. Моя задача- научить вас правильно питаться, сформировать привычки и закрепить их. Составляю планы питания, меню для разнообразного питания на неделю. Недорого. ПОДРОБНЕЕ ТУТ!